Sentir nervios al hablar en público, incomodidad al conocer gente nueva o temor a ser juzgado no es raro. Nos pasa a todos en mayor o menor medida. Pero a veces esa sensación se vuelve demasiado frecuente, intensa o duradera, y puede limitar tu vida.

Las emociones: nuestras aliadas evolutivas

Antes de hablar de ansiedad, comprendamos qué lugar ocupan las emociones. Porque no aparecen porque sí. Son respuestas del cuerpo y la mente que nos ayudaron a sobrevivir como especie. De hecho, las heredamos evolutivamente, ya que los mamíferos y las aves también las experimentan.

El miedo, por ejemplo, nos protege del peligro. La tristeza nos ayuda a retirarnos y procesar una pérdida. La alegría nos conecta con los demás y refuerza lo que nos hace bien.

La ansiedad es parte de ese sistema. Nos prepara para actuar frente a una amenaza anticipada: acelera el ritmo cardíaco, enfoca nuestra atención en la amenaza, en pocas palabras: prepara el cuerpo para la lucha o la huida.

A mayor potencial de peligro y menor capacidad para hacerle frente, mayor ansiedad. Tu cuerpo no va a reaccionar igual si andás solo por la selva y te cruzás con un puma adulto con cara de hambre, que si el puma es cachorro y a vos te acompañan los Avengers.

Entonces, ¿qué es la ansiedad social?

La ansiedad social aparece en situaciones donde sentimos que podríamos ser observados, evaluados o juzgados, y por lo tanto, perder nuestra pertenencia al grupo de pares. Algo que, si lo pensamos evolutivamente, es altamente adaptativo, porque somos animales sociales y tendemos a sobrevivir mucho mejor acompañados que solitos ("Nadie se salva solo"). Es una emoción anticipatoria que se activa ante la posibilidad de ser rechazado para ponerte alerta y disminuir la probabilidad de serlo.

No es necesario que el malestar sea extremo. Casi todos, en mayor o menor medida, experimentamos ansiedad social de vez en cuando.

Algunas señales frecuentes

• Miedo intenso a situaciones sociales o de desempeño (como hablar, comer o escribir frente a otros).
• Evitación de actividades cotidianas por temor a la opinión ajena.
• Pensamientos como "van a notar que estoy nervioso", "se van a reír de mí", "no pertenezco aquí".
• Síntomas físicos: sudoración, temblores, taquicardia, rubor, tensión muscular.
• Incomodidad al hacer tareas simples en público (como pedir un café o caminar frente a otros).
• Tendencia a repasar mentalmente lo que dijiste o hiciste en una situación social.
• Alerta a posibles señales de rechazo por parte de los demás: "se juntaron sin mí", "cuando dije tal cosa pusieron cara rara", "si está de mal humor debe ser por algo que dije".
• Dificultad para comportarse asertivamente, recibir o dar halagos o regalos.

¿Por qué aparece?

La ansiedad social no tiene una sola causa. Algunas personas tienen una predisposición heredada: temperamento inhibido, mayor sensibilidad al juicio externo. También influyen las experiencias (en especial tempranas): burlas, críticas, rechazo, o entornos muy exigentes. Y a veces simplemente se instala, sin un origen claro.

Lo que empieza como un intento por protegernos del malestar (por ejemplo, evitar una situación temida) puede, con el tiempo, fortalecer el problema. Al evitar, el cerebro nos recompensa porque la ansiedad baja y "problema resuelto!", pues no mi ciela. Se forma un círculo vicioso: cuanto más evitamos, menos nos exponemos, y más ansiedad sentimos la próxima vez. Y a la larga, ya no somos capaces de hacer cosas para las que estamos evolutivamente capacitados.

Entonces, ¿es algo que se puede cambiar?

Definitivamente sí. La ansiedad social se puede trabajar y superar, especialmente con un enfoque cognitivo-conductual. El tratamiento incluye:

• Psicoeducación: entender qué es la ansiedad, cómo funciona y por qué aparece.
• Exposición progresiva: enfrentarse poco a poco a las situaciones temidas, de forma guiada y con herramientas.
• Reestructuración cognitiva: identificar y cuestionar pensamientos automáticos que generan malestar.
• Técnicas de regulación emocional: respiración diafragmática, mindfulness, relajación progresiva.

Y además, algunas ideas para que empieces a entrenarlo en el día a día:

Reencuadrá la situación: tratá de ver esas situaciones sociales que te generan ansiedad como oportunidades para practicar y exponerte, no como amenazas a evitar.

Observá tu foco de atención: cuando estás relajado, las conversaciones fluyen porque estás atento al otro. Cuando estás ansioso, toda tu atención está en vos y en no equivocarte. Notá la diferencia.

Probá cosas nuevas: animarte a romper un poquito tus rutinas o patrones puede ser una buena forma de empezar a desafiar la ansiedad. Aunque sea con pasos chicos.

Celebrá los avances: no hace falta que hagas todo perfecto. Cada intento es un logro en sí mismo. Lo importante es entrenar esa parte que hoy te incomoda y ver que podés hacerlo distinto.

Una última idea

Sentir ansiedad frente a otros no te hace débil ni raro. Tiene sentido. En otros momentos de la vida, fue adaptativo: agradar, evitar el rechazo o quedar bien con el grupo podía ser clave para sobrevivir.

Pero quizás esas mismas estrategias que antes te ayudaron, ahora te estén limitando. Por suerte, no están grabadas en piedra. Con esfuerzo, paciencia y acompañamiento, es posible generar un cambio.