En esta práctica de 12 minutos vas a trabajar dos técnicas validadas por la neurociencia para reducir el estrés y mejorar el bienestar: la respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva, dos herramientas muy efectivas para soltar tensiones y volver al eje.

¿Qué es la respiración diafragmática?

Es una forma de respirar profunda y consciente, usando el abdomen en lugar del pecho. Este tipo de respiración estimula el sistema nervioso parasimpático (el que te ayuda a relajarte), disminuye la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, y tiene efectos positivos en la ansiedad, el insomnio y el dolor crónico.

¿Qué es la relajación progresiva?

La relajación progresiva es una técnica que te ayuda a soltar tensiones físicas recorriendo el cuerpo con atención y calma. A medida que vas llevando la atención desde los pies hasta la cabeza, vas registrando cómo está cada zona y la invitás a relajarse. Es como hacerle un escaneo amable al cuerpo, aflojando lo que esté tenso, sin forzar nada.

¿Para qué sirve este ejercicio?

Reduce el estrés: La respiración diafragmática activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de las funciones de descanso y recuperación. Esto ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de cortisol (la hormona del estrés).

Disminuye los síntomas ansiosos: Reduce significativamente los síntomas de ansiedad incluso en personas con trastorno de ansiedad generalizada.

Mejora el sueño en personas con insomnio: La práctica regular de técnicas de relajación ha demostrado mejorar la calidad y duración del sueño, especialmente en personas con insomnio crónico, al facilitar la transición hacia el sueño y reducir los despertares nocturnos.

Aumenta la conciencia interoceptiva: Entrena la capacidad de percibir las sensaciones internas del cuerpo (interocepción), lo cual está vinculado a una mejor regulación emocional y menor reactividad ante el estrés.

Fortalece el control voluntario de la atención: La práctica de observar la respiración y el cuerpo sin reaccionar mejora la atención sostenida y la inhibición de impulsos, habilidades centrales para el manejo de emociones, el estudio y el trabajo.

Entrena una super-habilidad: Con práctica, podés eneseñarle a tu cuerpo a volver a la calma más fácil y rapidamente.

¿Cuándo hacerlo?

Cuando quieras. Algunas personas lo usan antes de dormir, otras después del trabajo, otras para arrancar el día con más tranquilidad. Lo importante es que lo hagas en un espacio tranquilo, sin interrupciones, y que te tomes ese rato para vos.

Escuchá el audio completo

Dale play al ejercicio, seguí las indicaciones a tu ritmo, y fijate cómo te sentís al terminar. Si te sirve, podés abrir el audio en una nueva pestaña y descargarlo para tenerlo a mano.

Algunas recomendaciones antes de arrancar

• Esto no reemplaza una terapia. Si estás en un momento difícil o atravesando un proceso personal intenso, este ejercicio puede complementar tu tratamiento, pero no lo sustituye.
• Es normal distraerse. No te frustres si tu mente se va a cualquier lado. Traela de vuelta a la respiración, sin juzgar. Esa es la práctica.
• Si te sentís raro/a, frená. Algunas personas pueden marearse o sentirse incómodas al respirar distinto a lo habitual. No pasa nada. Volvé a tu respiración normal, y retomá cuando estés mejor.
• No esperes resultados mágicos. Este tipo de prácticas no son soluciones exprés. Funcionan con el tiempo y la constancia. Lo importante es hacerlas desde un lugar amable con vos mismo/a.

Espero que te sirva. ¡Un saludo!