El insomnio no es solo una mala noche de vez en cuando. Para muchas personas, se convierte en una lucha constante que afecta su energía, concentración y bienestar emocional. La buena noticia es que hay tratamientos eficaces y basados en evidencia que pueden ayudarte a recuperar el descanso.

¿Qué es el insomnio?

Es la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o la sensación de que el descanso no fue reparador, al menos tres veces por semana. Puede ser algo puntual (por ejemplo, tras una situación de estrés) o volverse crónico, cuando se mantiene durante más de un mes. Afecta tanto a nivel físico como emocional y puede interferir en el trabajo, los vínculos y el estado de ánimo.

¿Por qué aparece?

Según el modelo cognitivo-conductual, hay tres tipos de factores que intervienen:

• Predisponentes: rasgos personales como la tendencia a la preocupación o el sueño liviano.
• Precipitantes: eventos estresantes, cambios de rutina, duelos, enfermedades, etc.
• Perpetuantes: conductas que, aunque buscan ayudar, empeoran el problema, como acostarse más temprano, mirar el celular en la cama o quedarse despierto pensando en que no se puede dormir.

¿Cómo se puede tratar?

El enfoque cognitivo-conductual es una de las formas más efectivas de tratar el insomnio sin necesidad de medicación. Estas son algunas de sus herramientas principales:

1. Control de estímulos

Se trata de reentrenar al cuerpo y al cerebro para asociar la cama únicamente con el descanso. Por ejemplo:

• Ir a la cama solo cuando tengas sueño.
• Si no podés dormir en 15-20 minutos, levantarte y hacer algo tranquilo hasta volver a tener sueño.
• No usar la cama para mirar el celular, comer o trabajar.

2. Restricción del sueño

Puede sonar contradictorio, pero reducir el tiempo en la cama (aunque al principio duermas menos) ayuda a consolidar el sueño. Con el tiempo, esto mejora la calidad y eficiencia del descanso.

3. Higiene del sueño

Son hábitos que preparan al cuerpo para descansar mejor, como:

• Evitar pantallas una hora antes de dormir.
• Evitar tomar agua 2 horas antes de dormir (es mejor hidratarte por la tarde, asi evitas despertarte con ganas de ir al baño).
• Evitar comidas pesadas 2 horas antes de dormir.
• Evitar la cafeína 4 horas antes de dormir.
• Reducir o eliminar el consumo de alcohol.
• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.

4. Técnicas de relajación

La respiración profunda, el escaneo corporal o los ejercicios de mindfulness ayudan a reducir la activación física y mental.

5. Trabajo con pensamientos

Muchas veces, lo que no nos deja dormir no es el cuerpo, sino la cabeza. Aprender a identificar pensamientos como "si no duermo, mañana va a ser un desastre" y reemplazarlos por alternativas más realistas puede ser clave.

Un mensaje final

El insomnio no es solo falta de voluntad. Es un problema complejo que, con el acompañamiento adecuado, se puede tratar. Si sentís que tu descanso no es reparador o que el insomnio está afectando tu día a día, la terapia puede ayudarte a encontrar alivio y herramientas concretas para recuperar el sueño.