La ansiedad puede sentirse como una alarma constante en tu mente y en tu cuerpo. El corazón se acelera, la respiración se acorta y los pensamientos catastróficos toman el control ("algo terrible sucederá). Aunque es una emoción que funciona como respuesta natural al peligro, a menudo se activa en situaciones que no representan una amenaza real.

La Terapia Cognitivo-Conductual ofrece técnicas muy eficaces para manejar la ansiedad en el momento en que aparece. Aquí te comparto tres que puedes empezar a practicar hoy mismo:

1. La Técnica del "Ancla": La Respiración Diafragmática

Cuando estamos ansiosos, nuestra respiración se vuelve superficial y rápida. La respiración diafragmática o profunda envía una señal a tu cerebro de que es seguro relajarse.

Cómo hacerlo: Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen. Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos, sintiendo cómo tu abdomen se expande (la mano en tu pecho debe moverse muy poco). Sostén la respiración por 2 segundos y luego exhala lentamente por la boca durante 6 segundos. Repite este ciclo durante varios minutos.

2. El Detective de Pensamientos: Cuestionando tus Miedos

La ansiedad se alimenta de pensamientos catastróficos. Conviértete en un detective y examina la evidencia.

Pregúntate:

• ¿Qué es lo peor que podría pasar?
• ¿Qué probabilidad real hay de que eso ocurra?
• Si ocurriera, ¿podría manejarlo? ¿Qué recursos tengo?
• ¿Cuál es una forma más realista de ver esta situación?

Anotar estos pensamientos y tus respuestas puede ser increíblemente útil para darte cuenta de que tus miedos suelen ser más grandes en tu mente que en la realidad.

3. Programar tu Preocupación

Si pasas gran parte del día rumiando preocupaciones, es decir, le das muchas vueltas a lo mismo en tu cabeza, especialmente a pensamientos negativos, errores del pasado o preocupaciones futuras, sin llegar a una solución, designa un "tiempo para preocuparse".

Cómo hacerlo: Elige un período de 15-20 minutos cada día (no cerca de la hora de dormir) para dedicarlo exclusivamente a preocuparte. Si una preocupación surge en otro momento, anótala y posponela para tu "sesión de preocupación". A menudo, cuando llega el momento, la preocupación ha perdido su intensidad o ya no parece tan importante.

Estas técnicas son un primer paso. Si sientes que la ansiedad interfiere significativamente en tu vida, la terapia puede darte un plan personalizado para recuperar la calma y el control.